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Advanced squat #5 – Ciò che semini raccogli
Sto vedendo Codice Genesi, molto mistico-religioso post nucleare e il titolino è di
conseguenza. Siamo entrati nella buca, adesso risaliamo. C’è un problema: la

biomeccanica non ci aiuta.

Che differenza c’è fra queste due configurazioni meccaniche? Il pistone è vincolato in
maniera tale che la traiettoria di qualsiasi elemento del sistema è completamente
determinata: girate l’ingranaggio, il pistone si muove, muovete il pistone, l’ingranaggio si
muove. Per quanto possa essere complicato matematicamente, alla fine possiamo fare
una di quelle simulazioni che tanto fanno sbavare i nerd dei pesi.

Lo scheletro che fa squat non è vincolato allo stesso modo: ok, il femore non esce
dall’anca, uno sbilanciamento in avanti provoca dentate colossali, i piedi non sprofondano
nel pavimento. Ma se lo scheletro impazzisce e vuole spostare il peso orizzontalmente…
può farlo.

La traiettoria del bilanciere è così influenzata dai vincoli meccanici dei “pezzi” che devono
essere tenuti insieme, dalle forze che i muscoli possono produrre, dalle compressioni
dentro le articolazioni che non possono eccedere dei limiti ma essenzialmente da ciò che
è dentro la testaccia marcia di chi esegue lo squat.

25Kg25Kg

DFDF
IPIP’’ss

25Kg25Kg

DFDF
IPIP’’ss

25Kg25Kg

DFDF
IPIP’’ss

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2

Il problema degli studi su questi movimenti complessi è che, secondo me, cercano di
rendere l’omino a sinistra come il pistone a destra. E si impantanano. Moltissimi aspetti di
qualsiasi movimento umano sono ancora ignoti, lo squat non fa eccezione.

In questo pezzo vi proporrò un modello della risalita dello squat sulla base di ciò che ho
studiato, sperimentato, simulato, osservato. Come sempre, è una possibilità di
spiegazione. Io dico che non ho pisciato troppo fuori dal vaso, al limite sulla ciambella.

L’articolo è suddiviso in ben tre parti perché non avevo voglia di dividerlo: una è un
richiamino di Fisica, lo so che preferireste essere frustati con il filo spinato, una per la
comprensione di cosa accade, lunga e pallosa e non voglio che passiate da “questa è la
spiegazione” a “dovete fare così per forza”, l’altra è corta e dovrebbe dare delle regole del
pollice, le thumbs rules tanto care agli anglosassoni. Vedrete che le regole sono sempre le
stesse, poche, banali o quasi stupide.

Potete saltare alle regolette finali, come quelli che si fidano solo del navigatore come se
fosse la voce di Dio e non guardano nemmeno se sono sull’autostrada o in mezzo ad un
campo.

Il gioco delle coppie

Una forza che fa ruotare un oggetto intorno ad un punto genera sull’oggetto quella che si
chiama coppia o momento meccanico. Per essere meno precisi ma più chiari, una coppia
è la capacità di una forza di far ruotare un corpo.

E’ chiaro che a noi le coppie rompono le tasche ma servono: i movimenti che compiamo
sono dovuti alla rotazione delle ossa, pertanto i muscoli generano delle forze che a loro
volta sulla base di come sono applicate, tramite i tendini, alle ossa, generano delle coppie.
Per questo motivo è possibile sostituire il termine “forza” con il termine “coppia” e le frecce
dritte con le frecce rotanti anche se, di fatto, stiamo parlando di pere invece che di mele.

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Il disegno è ricco di informazioni, specialmente se lo confrontate con il precedente. La
traiettoria della testa è una retta inclinata, parallela a quella del bacino fino al momento in
cui la schiena si sposta rigidamente in alto ed indietro. Ciò significa che bacino e testa si
muovono alla stessa velocità o, in altri termini, che la schiena inizialmente non flette in
avanti o si estende indietro, pertanto la coppia all’anca è praticamente quella necessaria a
tenerla immobile.

A’

B’

C’
D’ A

B

C

D

B’

C’
D’ A

B

C

A’

B’

C’
D’ A

B

C

A’

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Senza entrare nel merito del calcolo delle coppie, con il simulatore è possibile testare le
due esecuzioni.

 In alto quella dello squat perfetto, la parte colorata è relativa alla discesa e non è
oggetto dell’analisi: nella risalita le coppie all’anca e al ginocchio sono applicate
contemporaneamente e decrescono mentre l’atleta raggiunge la posizione di
chiusura.

 In basso lo squat reale dove si nota come vi sia un bell’impulso di coppia dovuto ai
quadricipiti che sparano le ginocchia indietro, poi c’è l’impulso all’anca per far
raddrizzare la schiena. Il movimento è pertanto “spezzato” e vi è una minor
coordinazione fra ginocchio/caviglia e anca.

Questo secondo movimento è ciò che si osserva spessissimo. Attenzione a questo
passaggio: poiché viene fatto da tantissimi atleti forti, evidentemente non è pericoloso.
Questa non è una prova “matematica”, né “medica” ma una conseguenza del fatto che chi
fa così non va all’ospedale. “Si ma fra 20 anni…” fra 20 anni vedremo. Non voglio dire che
così va bene, solo che nemmeno non vada bene.

Il punto fondamentale è che il picco di coppia all’anca necessita di un picco di coppia sui
muscoli paravertebrali, pertanto in quel momento la schiena è soggetta a forze molto
intense.

Questa esecuzione probabilmente è il compromesso ottimale fra complessità del
movimento, leve articolari, compressioni e forze di taglio:

Coppia al ginocchio

Coppia coppia all’anca

Coppia al ginocchio

Coppia coppia all’anca

t

Tau

t

Tau

t

Tau
CC

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Ed ecco una di quelle cose che piace tantissimo agli anglosassoni: un flowchart con tutte
le regolette. Potrei raccontare cose estremamente caustiche sui flowcharts, ma dato che
questo l’ho fatto io, funziona se ne comprendete lo spirito.

Difficilmente i lettori che leggono questi pezzi sono persone da più di 100Kg. Nel caso lo
fossero, o sono dei powerlifter di livello o sono semplicemente obese. Ora mi scriverà il
tizio enorme pieno di muscoli, ma alla fine statisticamente è così: il lettore è uno di
massimo 85Kg di tessuti che hanno una funzionalità.

Il 150% di 85Kg è circa 130Kg e un massimale di 130Kg deve essere eseguito in maniera
perfetta. Punto. Possiamo discuterne una vita, ma questi pesi devono essere mossi
perfettamente e non voglio sentire lagne della serie “il mio limite genetico”: “magna e
spigni”, cioè lascia perdere programmi astrali e cose del genere, concentrati sulla tecnica,
riprenditi e fai in modo che tu sia sempre perfetto con quel peso.

Se il massimale è compreso fra il 150% e il 200% del peso corporeo il carico è
sicuramente più interessante, ma l’80% del proprio massimale deve essere praticamente
perfetto. Questo perché è sicuramente possibile perché stiamo parlando di massimali
dell’ordine di 150 Kg -165 Kg il cui 80% è 120 Kg-130 Kg, cioè pesi che devono essere
eseguiti in maniera perfetta perché sono “bassi”.

Massimali di ordine superiore necessitano di una analisi specifica.

So che state stronfiando e che non vi piace questo approccio che elimina tutti i “dipende”,
ma il concetto è che deve esistere un peso per cui voi siete in grado di sfoggiare uno
squat perfetto: più il vostro massimale è basso rispetto al vostro peso corporeo, più questo
peso deve esserci vicino. Più il massimale è alto e più entrano in gioco specificità e quello
che volete, ma ciò non toglie che anche il più forte degli atleti deve avere un peso che
muove “perfettamente” e un peso che muove “correttamente”.

Per semplificare ancora, l’esecuzione “perfetta” è quella che non ha alcun rallentamento
mantenendo la schiena alla sua naturale curvatura in tutte le fasi del movimento,

… il 150% del mio peso
corporeo

… il 150% del mio peso
corporeo

Con il 100%
1RM ho uno

squat perfetto

Con il 100%
1RM ho uno

squat perfetto

Con l’80% 1RM
ho uno squat

perfetto

Con l’80% 1RM
ho uno squat

perfetto

Il mio massimale di
squat è…

Il mio massimale di
squat è…

… fra il 150% e il 200%
del mio peso corporeo

… fra il 150% e il 200%
del mio peso corporeo

… oltre il 200% del mio
peso corporeo

… oltre il 200% del mio
peso corporeo

Con il 100%
1RM ho uno

squat corretto

Con il 100%
1RM ho uno

squat corretto

Con il 100%
1RM ho uno

squat corretto

Con il 100%
1RM ho uno

squat corretto

Con l’80% 1RM
ho uno squat

corretto

Con l’80% 1RM
ho uno squat

corretto

Magna e Spigni ™®©Magna e Spigni ™®©Continua cosìContinua così
Il carico allenante è

l’80% % 1RM

Il carico allenante è
l’80% % 1RM

Il carico allenante è fra il
65% e il 75% 1RM

Il carico allenante è fra il
65% e il 75% 1RM

Il carico allenante è fra il
70% e l’80% 1RM

Il carico allenante è fra il
70% e l’80% 1RM

Si

No

Si

Si

Si

Si

No

No No

No

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l’esecuzione “corretta” è quella che ha un rallentamento ma la schiena si muove senza
flettersi in avanti.

L’allenamento ha lo scopo di farvi imparare a muovere “perfettamente” e “correttamente”
pesi sempre più elevati in modo che la “correttezza” si trasferisca al massimale, ma più i
massimali sono bassi e più dovete essere “perfetti” perché se non lo siete significa che
state sbagliando qualcosa, altro che individualità!

Se entrate in questa ottica, l’allenamento è molto semplice: trovate il massimo carico che
muovete “perfettamente” e quello che muovete “correttamente”, poi allenatevi con delle
triple, doppie e singole usando carichi compresi fra questi due e cercate di far diventare
più “perfetto” ciò che è “corretto”.

I migliori schemi d’allenamento fanno proprio questo, anche se non c’è scritto.

Adesso, rileggete il tutto per digerirlo meglio. Se pensate che siano pezzi complicati, non
vi preoccupate: lo sono. Per voi che leggete e per me che scrivo!

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